La ira alimenta la agresión, pero no siempre tiene que causar un brote. Cuando se maneja adecuadamente, puede realmente servir un propósito productivo. Aquí hay algunos consejos prácticos para ayudarlo a manejar mejor su enojo.
Hay una razón por la que nos enojamos. Como respuesta adaptativa a las amenazas, nos motiva a defendernos, a encontrar soluciones a los problemas ya identificar cuándo hemos sido perjudicados o aprovechados. Así que la ira es una emoción humana perfectamente normal. Pero a veces nos supera, lo que lleva a un comportamiento beligerante, combativo e incluso autodestructivo.
Piensa en el personaje Anger en la película de Pixar de 2014 Inside Out . Expresado por Lewis Black, Anger tiene buenas intenciones y ayuda al colectivo emocional de Riley a mantenerse al tanto de las cosas. Pero la única forma en que sabe cómo llamar la atención de alguien es enfadándose. Se siente cómodo con su ira, y eso lo hace feliz. Pero cuando las cosas no van a su manera, o si se empuja demasiado lejos, la parte superior de su cabeza estalla en llamas. Cuando esto sucede, la ira no solo está enojada, está furioso y las consecuencias suelen ser dañinas e incluso aterradoras.
- ¿Cuál crees que es la razón por la que muchas personas nunca están complacidas, pero no saben por qué ellas mismas? ¿Por qué la gente hace cosas de las que se siente mal?
- ¿Hay algún tipo de placer en la soledad o la vida es bueno cuando se comparte?
- Cómo escapar del dolor debilitante (mental / emocional) causado por traumas pasados, y / o presentes / en curso, y vencer la soledad, la vergüenza, la culpa, etc.
- Cómo sentirse cuando estás con tus seres queridos.
- ¿Alguna vez te has bebido el trasero e hiciste locuras en una fiesta que te hizo sentir avergonzado al día siguiente?
Mientras que la ira a menudo conduce a la agresión, en realidad son dos cosas muy diferentes. A diferencia de la ira, que es una respuesta emocional, la agresión describe una acción, típicamente un comportamiento intencional diseñado para dañar a otra persona, ya sea un ataque físico o un esquema calculado. Los psicólogos dicen que el 90% de los incidentes agresivos están precedidos por la ira.
Claramente, la ira es el primer paso hacia la agresión, pero hay muchas cosas prácticas y constructivas que podemos hacer para desactivar, reencaminar y expresar nuestra ira cuando surja.
Un estado de ánimo
La Asociación Americana de Psicología define la ira como un antagonismo hacia alguien o algo que sentimos que deliberadamente nos ha hecho mal. El psicólogo Howard Kassinove, autor de Anger Management for Everyone , lo define como “un sentimiento negativo que normalmente se asocia con pensamientos hostiles, excitación fisiológica y conductas desadaptativas”. Afirma que generalmente se desarrolla “en respuesta a las acciones no deseadas de otra persona que está percibido como irrespetuoso, degradante, amenazante o negligente “.
La ira se puede desencadenar internamente, como recordar el momento en que fuimos acosados en la escuela secundaria, o externamente, como cuando el servicio en un restaurante era horrible. Como la psicoterapeuta registrada Barbara Brown le explicó a Gizmodo, podemos reconocer los signos de ira en nuestro cuerpo. Lo sentimos como calor en la cara, apretamos nuestros dientes o puños, y nuestro corazón se acelera. A menudo se acompaña de pensamientos de enojo, donde atacamos, culpamos o criticamos internamente a alguien.
Manejando la Ira
La incapacidad para hacer frente a la ira de manera constructiva o saludable es un problema en sí mismo. Cuando la ira no se expresa, puede llevar a problemas como comportamiento pasivo-agresivo, cinismo injustificado y pesimismo, hostilidad y personalidades demasiado críticas. En general, no son las personas más agradables para estar cerca. Como señala la APA, “no podemos atacar físicamente a cada persona u objeto que nos irrita o nos molesta; “Las leyes, las normas sociales y el sentido común ponen límites a cuánto nos puede llevar nuestra ira”.
Por lo tanto, es importante ser consciente de la ira cuando surge, y lo más importante, ser conscientes de cómo procesamos y tratamos esa ira. Esto requiere un autoexamen consciente. Si bien los factores desencadenantes de la ira pueden ser provocados por factores internos o externos, controlamos en gran medida lo que hacemos con estos sentimientos cuando surgen. Puede que no tengamos control sobre una situación que nos enoja, pero hay muchas cosas que podemos hacer para controlar la forma en que se manifiesta la ira. Aquí hay algunas estrategias prácticas.
Reconoce tus señales personales de ira
Todos tenemos nuestras propias “señales de ira”. Brown los describe como los pensamientos que pensamos, las formas en que actuamos y cómo nos sentimos cuando estamos enojados. Al reconocer estas señales, podemos atrapar nuestro enojo rápidamente y reajustarlo.
Tomarse un momento para reconocer el enojo antes de actuar puede ayudar mucho ”, dice Brown. “Disminuir la velocidad de su cuerpo o alejarse por un tiempo antes de actuar puede ayudar, siempre y cuando no se tome ese tiempo simplemente para” estofarse “sobre las cosas por las que está enojado”
Brown dice que también es una buena idea redirigir nuestros pensamientos. Siempre podemos pedirle a una persona neutral que nos ayude a analizar la situación para evaluar si nuestra ira está justificada, y si lo está, obtener consejos sobre cómo manejar el problema de la manera más efectiva y apropiada.
Comunicarse constructivamente
Es importante para nosotros poder expresar la ira, pero debe hacerse de una manera que no sea demasiado agresiva. Debemos aclarar nuestras necesidades y decirles a otros cómo se pueden satisfacer esas necesidades. Esto se debe hacer de una manera que sea tranquila y que no lastime ni perjudique a los demás. Todavía podemos ser asertivos sin ser agresivos, beligerantes o exigentes.
Por ejemplo, tenemos todo el derecho de frustrarnos con un miembro del equipo que constantemente falla en alcanzar sus objetivos. El curso de acción más efectivo no implica insultos ni comentarios sarcásticos, sino más bien una llamada a la acción que aborda la situación, como preguntarles si necesitan más tiempo o recursos.
King dice que cada vez que sentimos la necesidad de defendernos o tomar represalias, probablemente estamos enojados. “Desafortunadamente, estos impulsos no son muy útiles para tratar con eficacia la ira. Es más productivo abordar el problema en cuestión lo antes posible, de manera calmada y respetuosa, y darle a la parte ofensora la oportunidad de hacer reparaciones “, dice ella. “Esta es una comunicación no violenta”.
Es útil, dice King, evitar el lenguaje acusatorio, culpable y vergonzoso.
“Declaraciones como, ‘Cuando usted _________ siento que _________’ pueden sonar como un libro de texto, pero en realidad son muy efectivas”, dice ella. “Poseer nuestros propios sentimientos de ira hace posible hablar constructivamente sobre los sentimientos. Para parejas, practicar la comunicación no violenta y tratar de eliminar palabras como “siempre” y “nunca” cuando se habla de un conflicto, son muy útiles. A menudo les digo a las parejas con las que trabajo que todo el mundo tiene conflictos; es una cuestión de “hacer” el conflicto de una manera saludable “.
Replantear la situación
Nuestra percepción de una situación tiene un profundo impacto en la forma en que pensamos, por lo que es vital enmarcar una experiencia de manera proporcional y precisa. Parafraseando el viejo adagio, no tiene caso enfadarse por la leche derramada. De hecho, deberíamos reconocer las situaciones que están fuera de nuestro control, y gobernar nuestras expectativas intra e interpersonales en consecuencia.
Por ejemplo, no es irrazonable enojarse con alguien cuando nos cancelan en el último momento. Una buena manera de replantear la situación es recordar que la decepción es el factor principal, y que hay otras cosas positivas que podemos hacer en lugar de reunirnos. De manera similar, cuando un niño de tres años no es razonable u ofensivo, debemos reconocer que no estamos tratando con un adulto racional y que no debemos tomar las cosas personalmente de alguien tan joven.
También podemos trabajar para reprimir y convertir la ira. Una vez que reconocemos que la ira se está gestando dentro de nosotros, podemos detenernos y pensar en ello, y luego centrar nuestra atención en otra parte. Alternativamente, la ira se puede convertir en un comportamiento constructivo de resolución de problemas.
Abstenerse de un lenguaje exagerado y absolutista también puede prevenir la escalada. Trate de no usar palabras como “nunca” y “siempre”, y reduzca las frases como “esto es lo peor que ha ocurrido” y “todo está arruinado”. Ayudarse con las maldiciones también ayudará; Es un mito que la ventilación de esta manera tiene efectos catárticos. En realidad puede ser contraproducente.
Por último, recuerde que la ira por sí sola (después de todo, es solo una emoción) no es la solución a un problema o situación, y de hecho puede empeorar las cosas.
Usar humor
Vuélvase tonto, especialmente cuando trata con niños, un amigo o un compañero que se está poniendo nervioso. El humor puede ser una herramienta poderosa para difundir una situación estresante o molesta, y puede hacer maravillas para aliviar los sentimientos negativos en nuestras propias mentes. La próxima vez que sienta la ira hinchándose, y en lugar de lanzar un insulto, siga adelante y resulte inofensivo. Broma autocrítica.
Revisar y deconstruir su respuesta de ira
Los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. Ofrecen una herramienta de intervención simple para ayudar a las personas a controlar su ira en respuesta a eventos provocativos repetidos. La herramienta es básicamente una lista de cinco preguntas:
- Primera señal de que estaba enojado
- ¿Qué lo provocó?
- ¿Cómo respondí a este evento?
- ¿Qué hice bien esta vez?
- ¿Qué haré mejor la próxima vez que ocurra este evento?
Cada vez que experimente un evento que induzca a la ira, debe responder las preguntas. “A medida que pasa el tiempo”, escribe el NIH, “es posible que experimente una disminución de las respuestas de ira ante el evento”.
Aquí hay una respuesta de muestra:
- Mi estado de ánimo cambió dramáticamente y comencé a apretar mis mandíbulas
- La ropa sucia de mi compañero estaba esparcida por todo el dormitorio.
- Comencé a estofarme y pensar en todas las cosas que mi pareja hace que me molestan, y luego me quedé callado y retraído.
- Le dije a mi compañero cómo me sentía al respecto y por qué me molestaba.
- Recuérdame no molestarme tanto por las pequeñas molestias de la vida. Tal vez voy a hacer una broma la próxima vez para difundir mis sentimientos negativos
Reduce el estrés en tu vida
Más fácil decirlo que hacerlo, seguro. Pero es algo por lo que todos deberíamos estar luchando.
“Alguien que se encuentra inusualmente mal genio todo el tiempo puede querer mirar el nivel de estrés en su vida, ya sea que tengan un apoyo social adecuado, ya sea que puedan estar deprimidos, si sentimientos como la pena y la vergüenza están contribuyendo a su ira, y así en adelante “, dice el rey. “Sentirse conectado socialmente, tener un apoyo social adecuado y sentirse escuchado y validado son todos buenos antídotos contra la ira. La meditación de atención plena también puede ser muy útil: hay grupos y clases de meditación comunitaria en abundancia, e incluso aplicaciones que proporcionan meditación guiada diaria “.
La ira, por sí sola, causa estrés. Como señala Brown, la liberación de suprarrenales y cortisol fortalece la “cinta de la ira” en nuestras mentes.
