Sé que a veces me cuesta mantener mi ira bajo control. He encontrado que estos pasos de la Clínica Mayo son útiles.
1. Piensa antes de hablar
En el calor del momento, es fácil decir algo que luego te arrepentirás. Tómese unos minutos para recopilar sus pensamientos antes de decir algo, y permita que otros involucrados en la situación hagan lo mismo.
2. Una vez que estés tranquilo, expresa tu enojo.
Tan pronto como esté pensando claramente, exprese su frustración de una manera asertiva pero no confrontativa. Indique sus inquietudes y necesidades de manera clara y directa, sin lastimar a otros ni tratar de controlarlos.
3. Haz algo de ejercicio
La actividad física puede ayudar a reducir el estrés que puede hacer que se enoje. Si siente que su ira aumenta, salga a caminar o corra a paso ligero, o dedique algún tiempo a realizar otras actividades físicas agradables.
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4. tomar un tiempo de espera
Los tiempos muertos no son solo para niños. Tómese descansos cortos durante las horas del día que tienden a ser estresantes. Unos momentos de tiempo tranquilo pueden ayudarlo a sentirse mejor preparado para manejar lo que está por venir sin enojarse o enojarse.
5. Identificar posibles soluciones.
En lugar de enfocarte en lo que te volvió loco, trabaja en resolver el problema en cuestión. ¿La habitación desordenada de tu hijo te vuelve loco? Cierre la puerta. ¿Tu pareja llega tarde a cenar todas las noches? Programe las comidas más tarde en la noche, o acepte comer solo algunas veces a la semana. Recuerda que la ira no solucionará nada y solo podría empeorarlo.
6. Quédate con las declaraciones ‘I’
Para evitar criticar o culpar, lo que podría aumentar la tensión, use las declaraciones “I” para describir el problema. Sé respetuoso y específico. Por ejemplo, diga: “Me molesta que hayas dejado la mesa sin ofrecerte ayuda con los platos”, en lugar de “Nunca haces tareas domésticas”.
7. No guardes rencor
El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos negativos apaguen los sentimientos positivos, es posible que te veas tragado por tu propia amargura o sensación de injusticia. Pero si puedes perdonar a alguien que te enojó, ambos podrían aprender de la situación. No es realista esperar que todos se comporten exactamente como usted quiere en todo momento.
8. Usa el humor para liberar la tensión.
Aligerar puede ayudar a difundir la tensión. Usa el humor para ayudarte a enfrentar lo que te hace enojar y, posiblemente, cualquier expectativa irreal que tengas sobre cómo deberían ir las cosas. Sin embargo, evite el sarcasmo: puede herir los sentimientos y empeorar las cosas.
9. Practicar habilidades de relajación.
Cuando su temperamento se encienda, ponga en práctica las habilidades de relajación. Practica ejercicios de respiración profunda, imagina una escena relajante o repite una palabra o frase tranquilizadora, como “Tómalo con calma”. También puede escuchar música, escribir en un diario o hacer algunas posturas de yoga, lo que sea necesario para fomentar la relajación.
10. Saber cuándo buscar ayuda.
Aprender a controlar la ira es un desafío para todos, a veces. Considere buscar ayuda para los problemas de la ira si su ira parece fuera de control, hace que haga cosas de las que se arrepiente o lastima a quienes lo rodean.