10 maneras en que las personas exitosas mantienen la calma
La capacidad de mantener la calma bajo presión es un predictor masivo del éxito. En este artículo, publicado originalmente en LinkedIn Pulse , proporciono 10 estrategias que puede comenzar a usar hoy.
La capacidad de controlar sus emociones y mantener la calma bajo presión tiene un vínculo directo con su desempeño. En TalentSmart, hemos realizado investigaciones con más de un millón de personas y hemos descubierto que el 90 por ciento de los que tienen el mejor desempeño son expertos en controlar sus emociones en momentos de estrés para mantener la calma y el control.
Existe una investigación sorprendente que explora los estragos que puede causar el estrés en la salud física y mental (como en este estudio de Yale, que encontró que el estrés prolongado provoca la degeneración en el área del cerebro responsable del autocontrol). Lo delicado del estrés (y la ansiedad que lo acompaña) es que es una emoción absolutamente necesaria. Nuestros cerebros están conectados de tal manera que es difícil tomar medidas hasta que sintamos al menos algún nivel de este estado emocional. De hecho, el rendimiento alcanza su punto máximo bajo la activación intensificada que viene con niveles moderados de estrés. Mientras el estrés no sea prolongado, es inofensivo.
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Investigaciones de la Universidad de California, Berkeley, revelan una ventaja al experimentar niveles moderados de estrés. Pero también refuerza la importancia de mantener el estrés bajo control. El estudio, dirigido por el compañero postdoctoral Elizabeth Kirby, encontró que la aparición del estrés incita al cerebro a desarrollar nuevas células responsables de mejorar la memoria. Sin embargo, este efecto solo se ve cuando el estrés es intermitente. Tan pronto como el estrés continúa más allá de unos momentos en un estado prolongado, suprime la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas células.
“Creo que los eventos estresantes intermitentes son probablemente lo que mantiene al cerebro más alerta, y usted se desempeña mejor cuando está alerta”, dice Kirby. Para los animales, el estrés intermitente es la mayor parte de lo que experimentan, en forma de amenazas físicas en su entorno inmediato. Hace mucho tiempo, este fue también el caso de los humanos. A medida que el cerebro humano evolucionó y aumentó en complejidad, hemos desarrollado la capacidad de preocuparnos y perseverar en los eventos, lo que crea experiencias frecuentes de estrés prolongado.
Además de aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, depresión y obesidad, el estrés disminuye su rendimiento cognitivo. Sin embargo, afortunadamente, a menos que un león te esté persiguiendo, la mayor parte de tu estrés es subjetivo y está bajo tu control. Los mejores empleados tienen estrategias de afrontamiento bien afiladas que emplean en circunstancias estresantes. Esto reduce sus niveles de estrés independientemente de lo que esté sucediendo en su entorno, asegurando que el estrés que experimentan sea intermitente y no prolongado.
Si bien me he encontrado con numerosas estrategias efectivas que las personas exitosas emplean cuando se enfrentan al estrés, las siguientes son 10 de las mejores. Algunas de estas estrategias pueden parecer obvias, pero el verdadero desafío radica en reconocer cuándo debe usarlas y tener los medios para hacerlo a pesar de su estrés.
1. Aprecian lo que tienen.
Tomarse el tiempo para contemplar aquello por lo que está agradecido no es simplemente lo que “debe hacer”. También mejora su estado de ánimo, porque reduce la hormona del estrés cortisol en un 23 por ciento. La investigación realizada en la Universidad de California en Davis encontró que las personas que trabajaban diariamente para cultivar una actitud de gratitud experimentaban un mejor estado de ánimo, energía y bienestar físico. Es probable que los niveles más bajos de cortisol jugaron un papel importante en esto.
2. Evitan preguntar “¿Y si?”
“¿Y si?” Las declaraciones arrojan combustible al fuego del estrés y la preocupación. Las cosas pueden ir en un millón de direcciones diferentes, y cuanto más tiempo pase preocupándose por las posibilidades, menos tiempo pasará concentrándose en tomar medidas que lo calmarán y mantendrán su estrés bajo control. La gente tranquila sabe que preguntar “¿Qué pasa si? solo los llevará a un lugar donde no quieren, o no necesitan, ir.
3. Se mantienen positivos.
Los pensamientos positivos ayudan a hacer que el estrés sea intermitente al concentrar la atención de su cerebro en algo que está completamente libre de estrés. Tienes que ayudar un poco a tu cerebro errante seleccionando conscientemente algo positivo en lo que pensar. Cualquier pensamiento positivo servirá para reenfocar tu atención. Cuando las cosas van bien y su estado de ánimo es bueno, esto es relativamente fácil. Cuando las cosas van mal y tu mente está inundada de pensamientos negativos, esto puede ser un desafío. En estos momentos, piense en su día e identifique una cosa positiva que sucedió, sin importar cuán pequeña sea. Si no puede pensar en algo del día actual, reflexione sobre el día anterior o incluso la semana anterior. O quizás esté esperando un evento emocionante en el que pueda centrar su atención. El punto aquí es que debes tener algo positivo en lo que estés listo para cambiar tu atención cuando tus pensamientos se vuelvan negativos.
4. Se desconectan.
Dada la importancia de mantener el estrés intermitente, es fácil ver cómo desconectar el horario regular puede ayudar a mantener su estrés bajo control. Cuando se pone a disposición de su trabajo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, se expone a un aluvión constante de factores estresantes. Forzarse fuera de línea e incluso, ¡de un trago! Apagar su teléfono le da a su cuerpo un descanso de una fuente constante de estrés. Los estudios han demostrado que algo tan simple como un correo electrónico puede reducir los niveles de estrés.
La tecnología permite una comunicación constante y la expectativa de que esté disponible las 24 horas, todos los días de la semana. Es extremadamente difícil disfrutar de un momento libre de estrés fuera del trabajo cuando un correo electrónico que cambiará su línea de pensamiento y lo haga pensar (leer: enfatizar) sobre el trabajo puede caer en su teléfono en cualquier momento. Si separarse de la comunicación relacionada con el trabajo en las noches de los días laborables es un desafío demasiado grande, ¿qué tal el fin de semana? Elija bloques de tiempo donde corte el cable y se desconecte. Se sorprenderá de lo refrescantes que son estos descansos y cómo reducen el estrés al recargarse mentalmente en su programa semanal. Si está preocupado por las repercusiones negativas de dar este paso, primero intente hacerlo en los momentos en que es poco probable que lo contactemos, tal vez el domingo por la mañana. A medida que se sienta más cómodo con él y sus compañeros de trabajo comiencen a aceptar el tiempo que pasa fuera de línea, aumente gradualmente la cantidad de tiempo que pasa fuera de la tecnología.
5. Limitan su consumo de cafeína.
Beber cafeína desencadena la liberación de adrenalina. La adrenalina es la fuente de la respuesta de “lucha o huida”, un mecanismo de supervivencia que te obliga a levantarte y luchar o correr hacia las colinas cuando te enfrentas a una amenaza. El mecanismo de lucha o huida elude el pensamiento racional a favor de una respuesta más rápida. Esto es genial cuando un oso te está persiguiendo, pero no tanto cuando respondes a un correo electrónico breve. Cuando la cafeína pone su cerebro y su cuerpo en este estado de estrés hiperactivo, sus emociones superan su comportamiento. El estrés que crea la cafeína dista mucho de ser intermitente, ya que su larga vida media garantiza que se tome su dulce tiempo para salir de su cuerpo.
6. Duermen.
A lo largo de los años, he golpeado a muerte a este y no puedo decir lo suficiente sobre la importancia de dormir para aumentar su inteligencia emocional y controlar sus niveles de estrés. Cuando duermes, tu cerebro se recarga literalmente, arrastrando los recuerdos del día y almacenándolos o descartándolos (lo que provoca los sueños), para que te despiertes alerta y despierto. Su autocontrol, atención y memoria se reducen cuando no duerme lo suficiente, o el tipo correcto de sueño. La falta de sueño aumenta los niveles de hormonas del estrés por sí solo, incluso sin un estresante presente. Los proyectos estresantes a menudo lo hacen sentir como si no tuviera tiempo para dormir, pero tomarse el tiempo para dormir bien durante la noche es a menudo la única cosa que le impide controlar las cosas.
7. Aplastan el diálogo interno negativo.
Un gran paso en el manejo del estrés consiste en detener el diálogo interno negativo. Cuanto más reflexionas sobre los pensamientos negativos, más poder les das. La mayoría de nuestros pensamientos negativos son solo eso, pensamientos, no hechos. Cuando te encuentras creyendo en las cosas negativas y pesimistas que dice tu voz interior, es hora de detenerte y escribirlas. Detén literalmente lo que estás haciendo y escribe lo que estás pensando. Una vez que haya tomado un momento para disminuir el ímpetu negativo de sus pensamientos, será más racional y sensato al evaluar su veracidad.
Puede apostar a que sus declaraciones no son ciertas cada vez que use palabras como “nunca”, “peor”, “nunca”, etc. Si sus declaraciones aún parecen hechos una vez que están en el papel, llévelas a un amigo o colega de confianza y ver si él o ella está de acuerdo con usted. Entonces la verdad seguramente saldrá a la luz. Cuando parece que algo siempre o nunca sucede, esta es la tendencia natural a la amenaza de su cerebro que aumenta la frecuencia o gravedad percibida de un evento. Identificar y etiquetar sus pensamientos como pensamientos al separarlos de los hechos le ayudará a escapar del ciclo de negatividad y avanzar hacia una nueva perspectiva positiva.
8. Replantean su perspectiva.
El estrés y la preocupación son alimentados por nuestra propia percepción sesgada de los eventos. Es fácil pensar que los plazos poco realistas, los jefes implacables y el tráfico fuera de control son las razones por las que estamos tan estresados todo el tiempo. No puedes controlar tus circunstancias, pero puedes controlar cómo respondes a ellas. Entonces, antes de pasar demasiado tiempo pensando en algo, tómese un minuto para poner la situación en perspectiva. Si no está seguro de cuándo debe hacer esto, intente buscar pistas de que su ansiedad puede no ser proporcional al factor estresante. Si está pensando en declaraciones amplias y generales como “Todo va mal” o “Nada funcionará”, entonces necesita replantear la situación. Una excelente manera de corregir este patrón de pensamiento improductivo es enumerar las cosas específicas que realmente van mal o no están funcionando. Lo más probable es que se te ocurran solo algunas cosas, no todas, y el alcance de estos factores estresantes se verá mucho más limitado de lo que parecía inicialmente.
9. Ellos respiran.
La forma más fácil de hacer que el estrés sea intermitente reside en algo que tienes que hacer todos los días de todos modos: respirar. La práctica de estar en el momento con tu respiración comenzará a entrenar a tu cerebro para que se centre únicamente en la tarea que tienes entre manos y te quite el estrés del mono. Cuando te sientas estresado, tómate un par de minutos para concentrarte en tu respiración. Cierre la puerta, guarde todas las demás distracciones y siéntese en una silla y respire. El objetivo es pasar todo el tiempo enfocado solo en su respiración, lo que evitará que su mente divague. Piensa en cómo se siente respirar y exhalar. Esto suena simple, pero es difícil de hacer por más de un minuto o dos. Está bien si te desvías por otro pensamiento; esto es seguro que sucederá al principio, y solo necesita volver a concentrarse en su respiración. Si mantenerse concentrado en su respiración resulta ser una verdadera lucha, intente contar cada inspiración hasta que llegue a 20, y luego comience nuevamente desde 1. No se preocupe si pierde la cuenta; Siempre puedes empezar de nuevo.
Esta tarea puede parecer demasiado fácil o incluso un poco tonta, pero se sorprenderá de lo tranquilo que se siente después y de lo fácil que es dejar de lado los pensamientos que distraen y que de lo contrario parecen haberse alojado permanentemente dentro de su cerebro.
10. Utilizan su sistema de apoyo.
Es tentador, pero totalmente inefectivo, intentar abordar todo por ti mismo. Para estar tranquilo y ser productivo, debe reconocer sus debilidades y pedir ayuda cuando la necesite. Esto significa aprovechar su sistema de apoyo cuando una situación es lo suficientemente desafiante para que se sienta abrumado. Todos tienen a alguien en el trabajo y / o en el trabajo externo que está en su equipo, apoyándolos y listos para ayudarlos a sacar lo mejor de una situación difícil. Identifique a estas personas en su vida y haga un esfuerzo para buscar su percepción y ayuda cuando la necesite. Algo tan simple como hablar sobre sus preocupaciones le proporcionará una salida para su ansiedad y estrés y le proporcionará una nueva perspectiva sobre la situación. La mayoría de las veces, otras personas pueden ver una solución que usted no puede porque no están tan involucradas emocionalmente en la situación. Pedir ayuda mitigará su estrés y fortalecerá sus relaciones con las personas en las que confía.